The Better Bum Workout

Badedragt sæson, shorts vejr, sommer-hvad du vil kalde det, vi er i det. Det er tidspunktet for året, hvor denim cutoffs enten kalder dit navn eller taunt dig. Vi foretrækker førstnævnte. Så med det formål at få vores posteriors i topform før sesongens slutning afsluttede, kaldte vi i den store kanoner-top-rated træner og Group Fitness Manager på flagskibet Equinox Sports Club i West LA, Natania Goldberg . Vi bad Goldberg om at vælge de bedste booty-shaping øvelser og udforme en plan, der vil styrke, løfte og tone vores bagenden (i rekordtid).
Fortsæt med at bladre igennem for de trinvise instruktioner på bum-beautifying moves!

Opvarmning
"Brug en af ​​disse to øvelser til at skabe mobilitet gennem den forreste del af dine hofter, så din røv kan gøre alt arbejdet i de kommende øvelser, " siger Goldberg. Efter kun 10-12 reps bliver dine glutes aktiveret (læs: allerede brændende) og primet til de næste fem toning øvelser.
Diamond Get Up
• Sæt på gulvet, med begge knæ bøjet til 90 grader, fødder fladt på jorden foran dig.
• Sænk dit venstre knæ ned mod gulvet og åbner din hofte, så den yderste side af venstre ben rammer gulvet.
• Sæt det højre ben tilbage bag dig, så at dit indvendige lår, knæ og fod også er i 90 graders vinkel i ryggen.
• Sørg for, at din krop sidder høje, aktiver gluterne ved at hænge fremad, og hold dit bækken (begge forreste hofter) fremad. Og så stiger op på begge knæ.
• Hoveddelen af ​​øvelsen er, når du sænker din bum tilbage til jorden, skal du være sikker på at hænge tilbage med gluterne for at undgå at sidde på din fod.
• For en ekstra udfordring, hold vægt i din krops front på brystniveau.
Supine Bridge
• Lig på ryggen og bøj knæene i 90 graders vinkel, fødder fladt på gulvet med tæerne pegende lige fremad.
• Start med din hoftehvilestilling på jorden i en neutral position.
• Brug glutesne ved at trykke dine hofteben mod himlen og holde dine fødder fladt på gulvet.
• Sænk hofterne til jorden og gentag.
• Løft det ene ben af ​​gulvet for en ekstra udfordring, og fuldfør 5 fulde brobevægelser, mens du stadig holder de hofte niveauer. Gentag derefter på den anden side.

Kneeling-To-Standing Lunge
• Begynd med begge knæ, der knæler på en måtte, tæer gemt nedenunder. Sørg for, at dine knæ er under dine hofter, med bækkenet og i en neutral position.
• Hold dine hofter niveau, tag den højre fod foran, og plant den fladt på jorden lige foran dig.
• Hold brystet op, brug gluten på højre ben for at sætte dig i stående stilling.
• For en mere udfordring skal du bringe venstre ben fra gulvet for at balancere øverst.
• Ret tilbage til din knælende stilling ved først at bringe den venstre fod ned til knæet og derefter bringe dit højre ben tilbage til at knælle.
• Nøglen her er at bruge din kerne og gluter til at opretholde en niveauposition, så du rocker ikke fra side til side, når du overfører op og ned.
• Lav 12-15 reps og gentag på den anden side.

Goblet Squat
• Placer dine fødder bredere end hofter-bredde fra hinanden.
• Med dine fødder slået lidt ud, line knæene op med tæerne.
• Tag en håndvægt eller kettlebell og hold den på brystet.
• Læn dig tilbage i et knebøj, og hold vægten op ved brystet.
• Nøglen er at målrette din røv tilbage, mens du holder brystet op.
• På bunden af ​​dit squat skal du bruge dine gluter og skubbe op gennem hofterne for at stå.
• Lav et sæt med 12-15 pukkeklubber.

Lateral Tube Walk
• Sæt en slange i slangen rundt om dine skinner. Bræt dine fødder lidt bredere end din hoftebredde. Hold ordentlig kropsholdning, med dine fødder vendt lige fremad, knæene lined op over tæer, hofterne neutrale og skuldre tilbage og niveau.
• Skub det højre ben af ​​og flyt vægten til venstre, mens du sidder sidelæns.
• Stabiliser med venstre glute, og tag din højre fod tilbage til sin oprindelige position.
• Fortsæt med at bevæge sig i en retning i flere trin, og flyt derefter tilbage til den anden retning. Gentag denne bevægelse omkring 12-15 gange.
• Nøglen her er at forhindre din krop i at gynge side om side ved hjælp af dine gluter og kerner. En god visuel kø er at lade som om du har en bog på dit hoved - lad det ikke falde.
• Slangen vil forsøge at bringe dine knæ i, og dine hofter vil gerne rocke op og ned. Dit mål er at bruge dine gluter for at forhindre slangen i at trække knæene ind og for at opretholde dine hofters niveauplacering.

Single-Leg Sit-Back
• Placer et højt trin eller en bænk bag dig og stå lige foran den.
• Tag et lille skridt frem, overfør din vægt til højre ben og løft din venstre fod lidt væk fra jorden foran dig. (Hvis du har brug for lidt hjælp, skal du holde din venstre tå nede på jorden som en kickstand, der giver dig ekstra støtte.)
• Vedligehold niveau hofter, og med dine knæ over tæer, langsomt læne sig tilbage, sigter din bum mod trin eller bænk, mens balancering på højre ben.
• Prøv at slå skridtet med din bum og opretholde god kropsholdning.
• Brug din højre glute til at stå op i bunden af ​​bevægelsen.
• Ekstra udfordring: fokus på at sænke sænkningsbevægelsen. Prøv 8 tæller ned til trin og 1 tæller op.
• Lav 12-15 reps på højre side, før du går videre til venstre.

Glider Lateral Lunge To Cross-Back Lunge
• Placer en glideskive eller et håndklæde på din højre fod på en glat overflade.
• Hold dine knæ op over tæerne, så sørg for, at din venstre fod får fuld kontakt med jorden.
• Holde størstedelen af ​​din vægt på dit venstre ben, hænger tilbage for at sidde i en squat.
• Udvid din højre ben ud til siden, hold den lige og i tråd med venstre fod.
• Nøglen her er at bruge venstre glute til at stabilisere dit venstre ben, så det højre ben glider ud.
• På bunden af ​​dit squat skal du bruge venstre glute til at bringe dig tilbage til oprejst, så det højre ben glider tilbage til startpositionen.
• Gentag den samme sit-back squat position på dit venstre ben. Men denne gang bringe din højre fod bag venstre fod, idet tæerne glider på svæveflyet eller håndklædet.
• Brug venstre glute, stå op fra squat som højre fod glider tilbage til startposition.
• Du vil bevare den venstre fods position ligeud, holde dit knæ i tråd med foden og stå i opretstående stilling for at sikre, at du fuldt ud går i indgreb med gluten på venstre side.
• Gentag hele øvelsen 12-15 gange. Så gør det samme på højre side.
Hvilken kropsdel ​​fokuserer du på din toning? Lad os vide, hvilke områder du kan lide at målrette mod i kommentarerne!