6 Flytter din træning mangler

Det ville være umuligt for din træning at inkludere enhver muskel-toning, kalorie-brændende bevægelse du har hørt / set / læst om i dit liv - i det mindste ville det være en utrolig lang træning. Så vi ringede op nogle få fitness eksperter og bad dem om at nævne en øvelse kvinder ikke gør nok af. Mens mange protesterede over, at det var yderst vanskeligt at vælge en eneste vigtig øvelse, opfyldte de alle. Resultatet? En liste over seks uundværlige bevægelser, som vi næsten kan garantere, at du ikke allerede laver (vi var bestemt ikke). Du behøver ikke at afveje din eksisterende gym rutine; bare drys et par ind i dine eksisterende træningsprogrammer og se hvad der sker.
Rul gennem for at se, hvad din træning mangler!

Celebrity træner og fitness ekspert Patrick Murphy siger, at han har alle sine klienter præforme den "glade musling flytte", fordi det forhindrer skade, mens toning din glutes. "Den gennemsnitlige person sidder hele dagen og krydser deres ben, " siger Murphy. "Når vi står, favoriserer vi den ene side og kollapser ind i den og sætter vores kropsvægt på det ene ben." Derfor slutter vi med svage gluter og hofte muskler og svækket stabilisering. Så Murphy foreslår at gøre muslingens bevægelse med et modstandsbånd viklet rundt om lårene for at styrke området. Desuden er hovedparten af ​​tiden vi bruger til at bevæge os, vi bevæger os fremad (gå, vandre, cykle osv.). Vi går sjældent fra side til side. "Men når du udvikler den laterale side af dine gluter med denne øvelse, giver den din bum mulighed for at tvinge tyngdekraft, " siger Murphy. Træning af dine glutes i alle bevægelsesfly er et must.

Stationære lunger skærer ikke det. "Walking lunges arbejder et stort antal muskler (lår, hamstrings, kalve, glutes og kerne), mens du også engagerer dit kardiovaskulære system, siger" certificeret personlig træner og ISSA wellness-instruktør John Rowley. Du får en fuld træning i kroppen med den ekstra fordel ved kardio i en bevægelse.

"Denne eneste øvelse giver en bevægelse i hele kroppen, der vil udfordre dine abdominaler, styrke din kerne og forbedre balancen og koordineringen ved at kalde alle dine stabiliserende muskler til brand, " siger Equinox Beverly Hills-gruppens fitnessleder, Jason Schneider. Og du kan gøre denne bevægelse overalt, fordi Schneider siger, at det ikke kræver meget vægt for at få resultater. "Selv kropsvægt vil fungere som din kerne." Så vælg bare en vægt, der ikke vil kompromittere din form.

FOTO: Mr. Yoga

Løfte tunge vægte er ikke altid den bedste mulighed for kvinder, så Angela Leigh, national leder af Equinox træningslejr, anbefaler denne sekvens som en fantastisk måde at opbygge styrke uden ydre stimuli på. "Down Dog er en statisk pose, der bygger skulderstabilitet, udvider ryggen, forlænger benets bagside og styrker lårets front, " siger Leigh. "Bare at holde Down Dog alene i to minutter er en glimrende måde at skulpturere yderste øvre arme på, samt opbygge stamme stabilitet, hvilket for kvinder er svært at gøre. Jeg kan godt lide at tilføje en Scorpion til rotation og en ekstra udfordring for kerne styrke og mobilitet i overkroppen. Forlængelse af rygsøjlen, kerne stabilitet, skulderstyrke og mobilitet i overkroppen er afgørende for god kropsholdning samt overordnede sunde bevægelsesmønstre. "

"Mange kvinder har en tendens til at overse isolationstræning af deres kalve, " siger Angeles Burke, direktør for fitness og wellness på Celsius. "Stramme glutes er alle raseri, så squatting og lunging er blevet hæfteklammer i de fleste kvinders træningsrutiner. Men når vi bærer shorts eller kjoler, er det vores kalve, der har tendens til at blive udsat. "Dine kalve bliver rekrutteret i mange grundlæggende øvelser, men det er ikke nok til at udvikle området korrekt. Burke anbefaler at føje to kalveisolationsøvelser, som kalvehævelser, efter din ben rutine to gange om ugen. "Hold vægten lys og fokus på at styre bevægelsen."

"Dette er en fænomenal øvelse, som mange kvinder ofte overser, fordi det enten kan være skræmmende eller forvirrende at gøre (det er de samme grunde, at mænd ikke gør det også), " siger direktør for Equinox Fitness Training Institute, Mathew N. Berenc, . Den Tyrkiske Get Up er fantastisk til forbedring af stabilitet og total kropsstyrke, forebyggelse af skade og nået vægttabsmål. "Du bruger hele din krop på samme tid for at gå fra gulv til stående. Hver muskel sammen skal arbejde, og som et resultat af denne forøgede ensartede stress på kroppen tilpasser du og bliver stærkere som helhed - snarere end bare de enkelte dele. "Du brænder også mange kalorier, fordi igen hver muskel har til at arbejde. "Efter kun tre reps - uanset hvor godt du er - du er svedende kugler, " siger Berenc. Du skal være fokuseret i løbet af øvelsen, og når en øvelse gør det, siger Berenc, at det rammer dit stofskifte.
Hvor mange af disse bevægelser manglede fra din nuværende træning?