Sådan får du en tonet fysik som en balletdanser

Måske er det vores uopfyldte barndomsdrømme om at danse Swan Lake i New York City Ballet, eller måske er det bare den kendsgerning, at enhver ballerina vi kan tænke på, har en fantastisk tonet krop, men vi er temmelig besat af at stjæle fitness tips fra dansere. For en underkrop, der er værdig til en leotard, udskyder vi til eksperten, Studio Allongé grundlægger og tidligere ballerina Alison Trumbull. Rul gennem for hendes fem favoritbevægelser til at skulpte dine boller, hofter og lår!

Attitude lifter

"Denne serie vil styrke hamstrings, butt, og endda arbejde på stillingspositionering, " siger Trumbull. Hvis du ikke er i nærheden af ​​en balletbarre, skal du bare bruge en stol. Du kan gøre dette med eller uden Pilates Mini Exercise Ball ($ 11) -ballen gør det bare mere udfordrende.

1. Placer bolden bag knæet på dit udvendige ben mod kanten (eller stolen) på en diagonal. Bøj i dine hofter, gør din ryg en bordplade. Læg derefter din yderste arm lang og lige på barre, og bøj din inderside, hvile det forsigtigt på barre.

2. Start øvelsen ved at løfte benet op, mens bolden holdes tæt. Efter 10 elevatorer skal du holde positionen øverst og begynde at klemme hælen på din skam til 10. Hvil og gentag tre sæt igennem.

Bemærk: For mere, drej benene (både stående og arbejdende) eksternt og gentag samme rækkefølge i en holdningsposition (med ballerina-vælgeren du altid drømte om at bruge).

Side Leg Series

Trumbull siger, at Magic Circle ($ 22) hjælper med at skabe modstand, men du kan gøre denne serie med et modstandsbånd eller slet ingenting. "Denne øvelse styrker hofteabduktorer og adduktorer, øger hofterotationen og styrker torsoen, " siger Trumbull.

1. Start på din side med din overkrop lined op med den bageste halvdel af dine måtter og ben diagonalt foran dig, der gør en stump vinkel med din krop, placer dine fødder inde i ringen.

2. Hold dine ben lige, løft dit øverste ben op, så det presser ind i cirklen og holder i 10 tællinger. Herefter begynder du at pulsere benet i cirklen til 10 tællinger. Hvil, og gentag op til tre gange. Dette område brænder op og aktiverer bortførerne.

Bemærk: En anden variation er at placere det øverste ben uden for cirklen. Nu bevæger du benet fra forsiden, op og over til bagsiden af ​​cirklen. Hold din mave fast og bevægelsen rytmisk.

Grand Battements

Trumbull siger, at dette er en god øvelse for benene, quads, indre lår, røv og rygmuskler. Bare prøv ikke at ofre justering - vær opmærksom på både dit øvre og nedre legeme; fokus ikke på højden af ​​dine spark.

1. Ansigt barre (eller stol) ved en diagonal i en lille første position (en åben V-form). Hængsel i hofterne, forlænger ydersiden lang og holder din inderside lidt bøjet og hviler på barre.

2. Hold dit stående ben ud, løft det udvendige ben op og tryk det ned for forsigtigt at røre jorden 30 gange.

3. Hold den sidste grand battement øverst i bevægelsen, og lav en-tommers pulser op i 30 gange.

4. Gentag hele sekvensen med et bøjet stående ben.

Bridge Series

Trumbull kalder denne bevægelse "enkel og effektiv." Den retter sig mod skinken, hamstringene og lårene på samme tid.

1. Lig på ryggen, arme ved din side, fødder fladt og knæ bøjet med bolden mellem knæene.

2. Tryk ned i gulvet, løft dine hofteben op mod himlen. Øverst, giv bolden en klem og sænk derefter langsomt rygsøjlen ned ad en hvirvel på et tidspunkt. Gentag 10 gange.

Bemærk: For mere af en udfordring skal du maksimalt forlænge det ene ben ud, klemme bolden og derefter lægge foden ned og rulle ned og kaste rygsøjlen en kugle ad gangen. Gentag, gør 10 sæt til hvert ben.

Stretch i fremadgående fold

Og i ægte ballerina form anbefaler Trumbull den ene øvelse 99% spring over eller skimp på: stretching. "Stretching giver mulighed for bedre forståelse af kropsholdning og forhindrer muskelproblemer. Udført før og efter træning, strækker hjælper med at forlænge musklerne, løsner stive muskler og arbejder gennem de områder, der har tilføjet spænding og tæthed fra hverdagens aktiviteter. Når du strækker, uanset din fleksibilitet, føler du dig længere, høj og stolt. "

1. Stå parallelt (i forhold til kuglerne på dine fødder, hvis du vil teste din balance), indånd dine arme op over dit hoved og åben dem så bredt til siden som du svømmer dykke fremad. Hvis du har tætte hamstrings, læg dine hænder på dine skind eller knæ. Prøv at mærke kronens hoved trækker ned, når din haleben løftes op.

2. Hold for et tal på 10, og begynd så langsomt at rulle op en hvirvel på et tidspunkt. Gentag for at skabe plads inden for rygsøjlen og længden i kroppen.

Hvilke svage bevægelser sværger du ved? Fortæl os nedenfor!