Hvor meget søvn har du virkelig brug for? En ekspert vejer ind

Som amerikanere i det 21. århundrede kan en god nats søvn (endsige mange i træk) virke så undvigende som Loch Ness Monster - en ren myte. Vi er limet til vores forskellige gadgets og sociale medier konti, tager arbejde i seng med os, og vores personlige og professionelle succes synes at blive målt i forhold til, i hvilket omfang vi kan "gøre alt" uden at stoppe. I mellemtiden føler vi presset for at få den magiske otte: de perfekte, tilsyneladende uopnåelige otte timers søvn, vi har fået at vide, er afgørende for vores helbred og trivsel.

Hvis du bekymrer dig om at opnå den ideelle søvnmængde hver nat, så spørg dig selv, om du virkelig har brug for otte timer eller kan overleve på mindre eller vil vide, hvor dårlig det er at kronisk underveje, har du held og lykke. Vi interviewede den nationale søvnekspert og adfærdsvidenskabsmand Wendy Troxel, hvis forskning og udsagn er støttet af National Institutes of Health og en Ph.D. i klinisk og sundhedspsykologi, for sandheden om hvor mange timers søvn du har brug for og meget mere.

Fortsæt med at klikke på en stor opvågning på dine søvnvaner.

Hvad er nøjagtigt søvn, og hvordan virker den menneskelige søvncyklus? Søvn er en dynamisk tilstand, der består af hurtig øjenbevægelse (REM) søvn og ikke-REM søvn. REM-søvn er hvor de fleste af vores levende, historierignende drømme forekommer. Non-REM-søvn er opdelt i fire faser, hvor hvert stigende stadium fra en til fire afspejler et dybere stadium i søvn, hvor fase fire er den dybeste. Trin fire er forbundet med langsomt bølgehjerneaktivitet og antages at være det mest genoprettende stadium i søvn. Når folk falder i søvn, går de oftest igennem lysere til dybere stadier af ikke-REM-søvn, og derefter overføres til REM i cykler med en afstand på cirka 90 minutter fra hinanden.

Ifølge en ny folkehelsdokumentar med titlen Sleepless in America har et samarbejde mellem National Geographic i samarbejde med National Institutes of Health og Public Good Projects, som premierede 30. november ud over vigtige hjernefunktioner og processer, søvn øger vores immunsystem stabiliserer vores energibalance ved at optimere glukose og insulin niveauer, regulerer vores appetit og hjælper med at kontrollere vægtforøgelsen og er bundet til vores hjertes generelle helbred. Derudover spiller den en rolle i stabiliseringen af ​​vores humør, da undersøgelser har vist, at en mangel på søvn påvirker hormonerne relateret til lykke og depression. Kort sagt? Det gør alt.

I et interview, der er relateret til dokumentarfilmen, siger Matthew Walker, Ph.D., dokumentarens udvalgte ekspert og direktør for Sleep and Neuroimaging Laboratory ved University of California, at "der synes ikke at være et stort organ inden for krop eller proces i hjernen, det er ikke optimalt forbedret ved søvn og skadeligt forringet, når vi ikke får nok. "

Center for sygdomsbekæmpelse og forebyggelse viser syv til otte som antallet af søvnforløb, som voksne "har brug for" hver nat, og sandsynligvis er det, hvad du har hørt hele dit liv. Hvor kommer dette nummer fra? Troxel forklarer at otte timer ikke er et magisk nummer, men i det væsentlige det matematiske gennemsnit for søvnområdet, som de fleste voksne rapporterer. Men hun siger, "Beviser understøtter, at folk, der sover mindre end seks timer om natten eller dem, der sover mere end ni timer pr. Nat, har øget risiko for sundhedsmæssige konsekvenser i forhold til dem, der sover mellem 7 og 8 timer."

Selv om der er absolut individuelle forskelle i behovet for søvn, bekræfter Troxel, at for de fleste voksne er syv til otte pr. Nat betragtes som optimal for sundhed og funktion. "Folk, der sover mindre end seks timer om natten, har øget risiko for mange negative psykiske og fysiske helbredsproblemer, herunder fedme, hjertesygdom, diabetes og endda dødelighed."

Ifølge "Sleep Disorders and Sleep Deprivation", et kompendium af søvnforskningsundersøgelser udgivet af Institute of Medicine og refereret i dokumentarfilmen har undersøgelser vist, at når personer i deres 20'ere fik mindre end seks timers søvn hver nat, var de 7, 5 gange mere tilbøjelige til at have et højere body mass index end personer, der fik de anbefalede syv til otte timer, selv når familiehistorie, motion og andre faktorer blev overvejet. Det antages, at utilstrækkelig søvn sænker niveauerne af leptin, et hormon, der styrer appetitten, og øger niveauet af ghrelin, hvilket indikerer sult.

Yderligere undersøgelser har vist, at bånd mellem voksne konsekvent får seks eller færre timers søvn om natten og øget sandsynlighed for udvikling af diabetes, kompromitteret immunsystem, forhøjet blodtryk og slagtilfælde.

Hvis alt det ikke er nok til at skræmme dig til at sove otte timer om natten, ved vi ikke, hvad der er!

På dette tidspunkt kan du føle dig defensiv over din unikke evne til at fungere højt og optræde optimalt på mindre end resten af ​​os. Men hold den tanke: Troxel fortæller os, at undersøgelser viser, at meget få mennesker er naturligt "korte sveller", men vi har en tendens til at overbevise os om, at vi kan fungere fint med mindre end den optimale søvnmængde. "Undersøgelser viser også, at effekten af ​​søvnløshed (selvom bare sover et par timer mindre end den optimale otte) har en kumulativ effekt på vores evne til at tænke og vores adfærd. Desuden er vi virkelig forfærdelige dommere af vores egen søvnrelaterede svækkelse, så du tror måske, at du fungerer fint i tre eller fire timers søvn, men objektive foranstaltninger vil sandsynligvis fortælle dig en anden historie, "siger hun.

Vi ønskede at vide, om det nogensinde er muligt at gøre op for disse nætter, når vi kommer kort på grund af at sove det anbefalede beløb. Troxel fortalte os, at mens vores kroppe kan genoprette en vis mængde søvngæld over tid, er en nat med god søvn ikke nok til at "tilbagebetale" kronisk gæld.

Vi ønskede også at vide, hvordan det aldersmæssige spørgsmål om kvalitet versus mængde gælder søvn. Hvis du kun sover fem timer, men det er virkelig godt, dyb søvn (eller i det mindste føles den måde), er det bedre end at sove otte, men kaste og dreje? "Både kvalitet og kvantitet er vigtige, " siger Troxel. "Nogen, der siger, at de sover 9 timer pr. Nat, men er ope halvdelen af ​​tiden eller kaster og vender, får ikke god søvn. Måder at forbedre søvnkvaliteten er at indstille en konsekvent sengetid og vigtigst en konsekvent vågetid, der fjerner distraktioner fra soveværelset (dvs. en hvilken som helst elektronisk enhed), holder rummet køligt, minimerer lys og støj og holder sengen kun til søvn og køn .”

Hvis du har en dårlig nats søvn og ikke kan falde eller ikke kan falde i søvn, siger Troxel, at den bedste løsning er at komme ud af sengen, gøre noget relativt kedeligt, men distraherende (dvs. læsning) og derefter gå i seng igen føler sig træt igen.

Hvis du får en dårlig nats søvn, siger Troxel, at det er bedst at forblive aktivt dagen efter og undgå at fokusere på søvnforstyrrelser som den eneste årsag til "alt det der hjælper dig." "Selvom man får en optimal søvnmængde, anbefales det, vi har alle engang dårlige nætter, "siger hun. "Men hvis du lægger for meget pres og fokuserer på dit søvnbehov, kan du ende med at blive bekymret og bekymret for at få nok søvn, som desværre vil fortsætte en cyklus med dårlig søvn, " siger hun.

Naps er hjælpsomme for nogle mennesker dagen efter en dårlig nattesøvn, forudsat at de er korte nøgler, hvilket betyder 30 minutter eller mindre, og at de sker tidligere snarere end senere på dagen før kl. 14.00. "Enhver senere i dag, og napping kan blande sig med natten søvn ved at tage væk nogle af de homeostatiske drev til søvn, som bygger hele dagen. Lange lur kan forlade en følelse groggy og desorienteret, da man er mere tilbøjelig til at gå ind i dybere stadier af søvn, "forklarer hun.

Med alt hvad vi nu ved om vigtigheden af ​​at få de anbefalede syv til otte timers søvn hver aften - og virkningerne af ikke at gøre det - vi måtte spørge Troxel en simpel ting: hendes nummer-en sovende tip. "Opretholde en konsekvent vågetid, " fortalte hun os. Ja, det betyder selv i weekenderne.

Selvom vi ikke ofte prioriterer det som sådan, er søvn en grundlæggende byggesten for helbred. De undersøgte risici ved at sove seks eller færre timers søvn om natten er ret skræmmende og understreger den kritiske betydning af søvn. Som en forsker for nylig satte det på, er "søvn ikke en luksus at lejlighedsvis komme i tilstrækkelige mængder", det er lige så vigtigt som kost og motion for at leve et sundt, sygdomsfrit liv - for ikke at nævne en, hvor du er i godt humør og ikke i fare for en bredere talje.

Når det er sagt, er det også vigtigt, som Troxel bemærkede, at man ikke bliver besat, da det kun fører til pres og angst, der igen undergraver det, du er efter: en god søvn. Gør dit bedste for at prioritere at få nok søvn hver nat på samme måde som du prioriterer dine træningspaser, og tag de skridt, du skal tage for at strømline din soveværelse rutine og forblive produktiv i løbet af dagen, så du ikke er oppe timer om natten.

Vi ved ikke om dig, men Troxels tips og den nye dokumentar, Sleepless in America, har os helt motiveret os til at gøre søvn en høj prioritet i vores liv. Vi vågner klokken 7 om aftenen (en del af at opretholde den konsekvente vågetid). Hvad med dig?