Det er rigtigt: Carbs kan hjælpe med at helbrede dine hormoner

Fad diets kommer og går, men der er en ide, der synes at forblive konstant: opfattelsen af, at carbs er dårlige. Faktisk skal du åbne et magasin, se din foretrukne romantiske komedie eller gå ind i et træningscenter, og det er højst sandsynligt, at du vil internalisere en form for besked om carbs og vægt. Mere sandsynligt end ikke, det vil få dig til at gætte i aftes empañadas - uanset hvor meget du har haft dem. Men her er sagen, det burde det ikke. Det er sandt, at for meget af noget er aldrig en god ide, når det kommer til at føle sig bedst (og overbelastning på carbs er ingen undtagelse), men stivelse, ligesom protein og fedt, er en vigtig del af enhver kost. Så hvorfor frygten mongering?

I løbet af nogle undersøgelser for en relateret sundhedshistorie kom jeg på tværs af mange artikler (skrevet af branchens førende kvindelige eksperter), der undersøgte forholdet mellem kulhydrater og kvinders sundhed . Konsensus: Low-carb diæter kan have nogle mindre end-stjernale konsekvenser, især når det kommer til vores perioder og hormoner. Men da jeg gravede rundt for mere information blev jeg lidt forstyrret. Lidt forskning er blevet gjort for at se, hvordan lav-carb diæter påvirker vores reproduktive sundhed, mens der er lavet en overflod af forskning for at se, hvordan disse kostvaner hjælper os med at tabe sig. Jeg er ivrig efter at lære mere, jeg nåede ud til Lara Briden, ND, der specialiserer sig i kvinders sundhed (fordi vi ikke er små mænd) og har mere end 20 års erfaring og kunder under hendes bælte.

Nysgerrig? Fortsæt læsning for at lære, hvordan carbs kan påvirke vores hormon sundhed.

myte: kulhydrater er "dårlige"

Når det drejer sig om at opretholde en bæredygtig, sund og glad tilnærmelse til at spise, kan mærkning af bestemte fødevaregrupper på en helt eller anden måde (dvs. "god" versus "dårlig") have potentiale til at føre til et frustrerende og forvirrende forhold med mad. Der er trods alt ingen mad i sig selv "god" og ingen mad er iboende "dårlig" - det er bare mad. Og mens Briden påpeger en ren, ubearbejdet og anti-inflammatorisk kost er vigtig, er det måske lige så sundt at nyde måltider ud med venner. Så hvad er handlen med kostverdenens besættelse med carbs? Ifølge Briden er det absolut en god ide at undgå sukker - men ikke carbs helt og holdent.

I sin bog, Period Repair Manual, Second Edition ($ 10), gør Briden opmærksom på, at mens sukker er en carb, har den ikke den samme fysiologiske virkning på kroppen som andre stivelsesholdige kulhydrater. En vigtig forskel som komplekse kulhydrater er afgørende til sund homeostase, hvor hormoner er bekymrede (mere om dette på et minut.) Mens sukker er højt i fructose (som er inflammatorisk), har kulhydrater af fuld fødevare mere glukose end fructose, hvilket vil have en mindre svækkende virkning på insulinniveauer . Kort sagt, så længe du ikke overdriver det, kan carbs (og bør) være en afgørende del af vores kostvaner.

En hurtig bemærkning om frugt: Ifølge Briden: "En lille mængde fructose vil ikke forårsage betændelse eller insulinresistens, men i stedet forbedrer insulinfølsomheden og sundhed. En lille mængde fructose er mindre end 25 gram om dagen, hvilket handler om, hvad du ' du kommer fra tre portioner af fuld frugt. " Med andre ord, vær så frygtelig ikke frugt, som i de fleste ting, det er sundt i moderation.

Sagen for carbs

Mens lav-carb og ketogene kostvaner er meget meget vogue i øjeblikket, kunne de være uhensigtsmæssige for kvinder i det lange løb. Briden forklarer mig, at komplekse kulhydrater har mange positive fordele for kvinder - især når det kommer til hormon og periode sundhed. Ud over at være en vigtig energikilde, støtter de også vores immunfunktion, skjoldbruskkirtlenes sundhed, nervesystemet (forebyggelse af spidser i kortisol) og indeholder vigtige opløselige fibre, som "føder din tarmbakterier og fremmer sund metabolisme og afgiftning af østrogen."

Og selvom lavcarb dietter har længe været hyldet som den ultimative løsning på vægttab, tilbyder Briden et nyt perspektiv med kvindelig sundhed i tankerne: "Hvis du følger en lav carb diæt på lang sigt, kan du komme i problemer. lav-carb diæt kan øge cortisol, sænke skjoldbruskkirtlen og forårsage søvnløshed, forstoppelse og hårtab. En lav carb diæt kan også få dig til sidst at miste din periode, fordi kvinder har brug for kulhydrat til ægløsning. "

Dog kan nogle kvinder have brug for mere kulhydrater end andre til at opretholde sunde hormoner. Når jeg spørger Briden, hvordan nogen vil vide, om de har brug for mere eller mindre, når det kommer til deres indtag, fortæller hun mig, at vores periode og hår sundhed er den bedste måde at måle: "Hvis en af ​​mine klienter prøver en lavcarb diet og ved Tremånedersmærket har mistet deres periode og skuller mere hår end normalt, det er et tegn på, at de måske har brug for flere carbs. "

Og Briden er ikke den eneste, der forsøger at kommunikere denne tankegang. I sin post "Carb er ikke et fire bogord", gør Robyn Coale, RD, NP, en lignende sag for carbs, og forklarer, at begrænsning af kulhydrat i det væsentlige lægger stress på kroppen, hvilket igen øger kortisolen. Og hvis du træner, er det desto vigtigere at sikre, at du får et passende indtag (fordi energi).

"Kombiner en lav-carb diæt med utilstrækkelig søvn, et stressende job og måske for meget motion, og du vil finde dig selv på et hormonfrit parti, " siger Coale i hendes post.

Er visse carbs bedre end andre?

Som tidligere nævnt er der ikke noget som en dårlig carb-både cupcakes og brun ris har et sundt og lykkeligt formål i dette liv. Briden har dog nogle anbefalinger vedrørende carbs og hormon sundhed. Først og fremmest kan det være en god ide at undgå gluten (aka hvede), da det ligesom sukker har en inflammatorisk effekt i vores krop. I stedet anbefaler hun at inkorporere rene, hele former for komplekse carbs, som hun refererer til som "blide kulhydrater", da de er antiinflammatoriske:

• Ris
• Havre
• Kartoffel
• Sød kartoffel
• Glutenfri pasta
• Hele frugt
• Hele hvede, spelt, rug eller surdeg brød (hvis du kan tolerere gluten)

Delestørrelse og timing

For at holde hormonniveauerne i skak kan det være nøglen at indarbejde kulhydrater på bestemte tidspunkter af dagen og i bestemte mængder. Briden påpeger, at den amerikanske standarddiæt typisk giver op til et kæmpe 400 gram kulhydrater om dagen - alt for højt, siger hun. I stedet bør den optimale rækkevidde ramme et "sødt sted" et sted mellem 150 gram og 200 gram (dette kan selvfølgelig svinge ud fra individuelle behov og livsstil.) I madtal kan en dags værd for sunde carbs ligne to kartofler, to stykker hel frugt og en lille portion ris parret med sunde fedtstoffer, proteiner og grøntsager hele dagen.

Briden noterer også betydningen af ​​timingen: "Jeg synes, det er vigtigt at holde frokosten lavere i kulhydrater, da det forlænger natten hurtigt og vil hjælpe med at holde insulinniveauet nede i starten af ​​din dag. Men da kulhydrater er afgørende for energi og har en beroligende effekt på nervesystemet, jeg anbefaler dem senere på dagen med frokost og især om natten med middag. " Faktisk siger hun, at de kan være afgørende for mæthed og en god nats søvn.

En menu:

Selvom der er uendelige muligheder og kombinationer, når det kommer til en sund balance mellem kulhydrater i løbet af din dag, er der et eksempel på en daglig menu, som Briden ville spise sig selv og ville anbefale til sine klienter til periode- og hormonreparation:

Morgenmad: Æg, avocado og kartoffel kogt i smør parret med usødet sort kaffe eller kaffe med kokosmælk eller fuldmælk.

Frokost: En stor grøn salat med roer, gedost, røget laks og olivenolie dressing. På siden kunne du prøve glutenfri kiks og gedost, to firkanter af 85% mørk chokolade og mousserende vand.

Middag: En bolognese kødsauce og glutenfri pasta, grønne bønner med økologisk smør, et lille glas rødvin og en mandarin-orange.

Som bare mad til tanker er dette på ingen måde en recept. I sidste ende er det op til dig at gøre, hvad der giver mening for din krop og spis de ting, der hjælper dig med at føle dig bedst. Hvis du har mistet din periode eller oplevet andre større ændringer i dit helbred, er det altid en god ide at se din læge.

Næste op: Du kan være lav i hormonet og ved ikke engang det.