3 Ab Øvelser du kan gøre mens du ser Netflix

Efter en vinter med meget få træningsprogrammer er vi klar til at træne vores fitness lige i tide til foråret. Ved at tilmelde sig en klasse eller to krydsede vores sind, troede vi, det ville være klogt at komme tilbage i spillet med en træning, som vi kan gøre i privatlivet for vores eget hjem (fordi baby-trin). For at starte vores springtids-rutine, nåede vi ud til Ethan Marine, kropsarkitekt ved Anatomy Miami, for de tre bedste hjemme-træningsøvelser for at få os tilbage i gymnastiksalen.

Ifølge Marine er en stærk kerne afgørende for at udføre de fleste øvelser korrekt, så det er det perfekte sted at starte, når du genstarter en fitness rutine. Han siger: "Ab styrke er vigtig, fordi den er ansvarlig for at styrke og stabilisere musklerne omkring din krop og hofter, når du udfører næsten enhver bevægelse." Han tilføjer yderligere: "Hvis din kerne er svag, vil alle andre muskelgrupper og øvelser lide . " For at begynde at bygge din kerne, fortsæt med at læse til Marines tre favorit ab øvelser, der tager mindre end 30 minutter.

1. Anti-Rotation Plank

For at styrke din kerne anbefaler Marine planken med lidt vridning. For at udføre det, han kalder "trepunktsplanken", tag en yogamatta til greb, som Yeti Yoga's Aries Mat ($ 60), og antag standardplankpositionen. Sørg for at aktivere din kerne og stram dine gluter for ikke at tillade hofterne eller bagagerummet at vippe eller skifte i denne position, siger Marine. Så, når det er stabilt, forlæng en arm ud foran din krop og hold. Hvor lang tid du holder afhænger af dit færdighedsniveau. Tag en pause, og udfør øvelsen igen, men denne gang forlænger du din anden arm ud foran dig.

2. Anti-lateral flexion

Også kendt som single-arm bønder gåtur, kræver denne ab-styrkende bevægelse at bære en vægt ved din side som en pose med dagligvarer. Mens vægtvalg afhænger af dit fitnessniveau, kan du prøve at bruge en kettlebell, som en af ​​de mange i Marcy's Kettle Weight Training Set ($ 43). Med din vægt i din hånd på din side, gå en bestemt afstand (afhængigt af dit færdighedsniveau) uden at tillade "nogen betydelig magert eller skift i dine hofter eller bagagerum", siger Marine. Når du er færdig med din tur, gå tilbage med vægten i din anden hånd. Hvis du er mere avanceret, kan du udføre denne øvelse med en vægt i begge hænder. Udfordre dig selv og se, hvor langt du kan gå, mens du holder vægten (eller vægten) korrekt. Men når du begynder at læne eller skifte din krop, skal du tage en pause eller gå videre til en anden øvelse.

3. Anti-flexion

Overhead squat er et godt træk for at tilføje mellem andre øvelser eller tunge løfter, da det både forlænger og strammer kroppen. For at udføre denne øvelse siger Marine: "Løft dine arme overhead, som om du er Y i YMCA (med eller uden vægt) og hug dig helt ned uden at tillade ryggen, skuldrene eller hofterne at runde." Hvad angår reps, afhænger det af færdighedsniveau, men prøv at gøre mindst 10 rigtig gode overhead squats, hvis du kan.

For mere hjemme-træningsøvelser, tjek disse fem super-lette træning i hele kroppen (ingen vægte kræves).