Sådan træner du til en maraton uden at hede dit liv

At køre en mile er skræmmende, endsige 26, 2, men det er alligevel afstanden til en maraton. Og tro det eller ej, hundreder af tusindvis af mennesker løber den afstand på en dags tid hvert år. Insanely imponeret af denne fysiske feat, nåede vi ud til et par løbende eksperter for at lære, hvad de gør, når de træner til maraton.

Uanset om du overvejer at tilmelde dig en maraton eller i øjeblikket træner for en, køreledere Kyle Kranz og Jessica Mehta, en personlig træner, registreret yogalærer og grundlæggeren af ​​Get it Ohm!, Har givet os nogle træningstips for at få Du er klar til den store dag. Fra en handlingsplan til deres tanker om kulstofbelastning vil Kranz og Mehta's tips hjælpe dig med at tackle de 26, 2 miles let. Okay, måske ikke let, men i det mindste vil du være forberedt, ikke? For fem tip om, hvordan man træner til en maraton, skal du fortsætte med at læse.

1. Lav en plan

Når du starter din maratonplan, foreslår Mehta at tilmelde dig et løb, der er mindst seks måneder væk, da jo mere tid du skal træne, desto mindre sandsynligt er du at opleve skade. Når du har besluttet på løbet, er Kranz og Mehta enige om, at du skal lave en detaljeret træningsprogram.

Mens Kranz anbefaler at ansætte en løbende træner til at ordinere løber, strækker sig og styrker arbejdet tilpasset dit færdighedsniveau, foreslår Mehta, at hvis du planlægger det, kan det gøres alene. Det betyder, at hvis du træner i seks måneder efter en plan, der består af varierende træning (styrke og udholdenhedstræning) næsten hver dag i ugen, bør du være forberedt på en maraton. Uanset hvilken rute du vælger, gør både Kranz og Mehta det klart, at du skal adressere dine styrker og svagheder og skabe en klar plan for at blive forberedt før det store løb.

2. Træning

Når du har en plan på plads, så kommer det hårde arbejde og dedikation, der er nødvendigt for at køre en maraton. Mehta anbefaler at køre fire dage om ugen, hvor hvert løb varierer i afstand fra 3 til 20 miles. På de øvrige dage af ugen foreslår hun intervallstyrketræning, yoga og pilates. Og mens du arbejder godt og godt, siger Mehta at aftage træninger et par uger før det store løb for at minimere træthed.

3. Tag hviledage

Ifølge Kranz er timerne, når du ikke arbejder, lige så vigtige som selve træningen (hvis ikke mere). Han anbefaler at holde sig væk fra stress så meget som muligt og få otte timers søvn om natten, og sørg for at tage hviledage i mellem træning, da resten er nødvendig for at øge styrken.

4. Juster din kost

Mens du træner for en maraton, er det vigtigt at lytte til din krop og fodre den, hvad den har brug for. Mens både Mehta og Kranz anbefaler højt proteinindhold (Kranz antyder 100 gram protein pr. Dag), er mængden af ​​protein, du har brug for, subjektiv for din personlige træningsplan.

Og som for karbonbelastning før det store løb anbefaler Kranz det. Han siger, at et højt-carb måltid kan være gavnligt dagen før et stort løb, da det vil overmætning din muskler med ekstra oplagrede kulhydrater giver dig øget energi i løbet af løbet. Så føl dig ikke skyldig, gå videre og brænd op før den store dag.

5. Tempo dig selv

Ifølge Kranz er den vigtigste del af træning til maraton de fem p'er: Korrekt pacing forhindrer dårlig præstation. Uanset hvor fit du er, siger Kranz at køre hurtigt for tidligt i løbet er katastrofalt. Han anbefaler at bryde løbet i tredjedele, idet man starter den første tredjedel af løbet nemt, den anden er sværere, og den tredje sped op. For at holde dette styret siger Kranz ikke at sidde fast i tide, men snarere at fokusere på at føle sig godt og afslutte løbet stærkt.

Næste op: Den skræmmende ting, der kan ske, hvis du ikke kører korrekt.