Denne kost brænder fedt som intet andet - og du har sikkert aldrig hørt om det

Den ketogene diæt har et øjeblik. Forskere begynder at opdage, at denne relativt lidt kendte kost reducerer inflammation i hjernen, hvilket kan bidrage til at forebygge slagtilfælde, har potentiale til at lette smerte for kroniske lider og kunne forhindre diabetesens indtræden på grund af dets lave sukkerindhold.

Lav-carb planen kan lyde som Atkins diæt eller Paleo diæt, men med keto diæt (som det også er kendt), er fokus på gode fedtstoffer, moderat protein og næppe kulhydrater. Goop har kaldt det godt for folk ", der ønsker at tabe sig, men har svært ved at sparke sukkerbehov." Det kan også gøre din krop til en fedtbrænder.

Nu ved vi alle sammen, at fedt ikke er fjenden, og at spise gode fedtstoffer ikke nødvendigvis gør dig fedt. Følg keto retningslinjerne, og du vil kunne hack din krop, så det kan høste de sundhedsmæssige og fedtfordelende fordele ved en keto livsstil.

Hvad er ketogen kost?

Til forskel fra de fleste kostvaner er den ketogene diæt ret videnskabsvigtig. Vi holder det lys, jeg lover.

Vores hjerner er som en hybridbil. De bruger brændstof fra glucose og ketoner til at fungere. Når hjernen nægtes glukose, vil den skifte til ketoner i stedet. Kulhydrater konverterer til glukose i tarmen, mens fedt konverterer til fri fedtsyrer før omdannelse til ketoner i leveren. Næg din krops carbohydrater, og hjernen bliver til ketoner som brændstofkilde. Forøg FFA i din krop, og du vil begynde at producere ketoner i en accelereret hastighed. Som disse ketoner akkumulerer, skifter din krop til en metabolisk tilstand kendt som ketosis, hvilket er slutmålet for den ketogene diæt.

"Under ketosis er der et fald i produktion og anvendelse af glucose. Der er også et fald i nedbrydning af protein (fundet i dine muskler), der skal bruges til energi, " siger nutritionist Kelly LeVeque. "Så din krop forbrænder fedt uden at ofre nogen muskler. Din basale fedme kost kan ikke sige det samme. Dette er den eneste kendte" proteinbesparende "vægttabteknik, derfor bruger mange personer ketogene kostvaner til at tabe kroppen fedt, samtidig med at muskelmassen bevares og deres metabolisme kører. "

Men sikkert, hvis du spiser mere fedt, vil du bare forbrænde fedtet, du spiser? Ikke så. Den ketogene diæt får vores krop til at udnytte fedtbutikker som brændstof ved at påvirke to hormoner: insulin og glucagon.

"Begrænsning af kulhydrater fra kosten reducerer insulin og øger glucagon. Som følge heraf flytter vores organer hurtigt fra lagertilstand til brænde-mode. Vi frigiver triglycerider fra fedtceller og brænder FFA, der producerer ketoner som hjernebrændstof. Ud over insulin og glucagon, En række andre hormoner påvirkes også, som alle bidrager til at skifte brændstofbrug væk fra kulhydrater og mod fedt, "forklarer LeVeque.

Hvor lang tid tager det at se en forskel?

Dette afhænger selvfølgelig af dit udgangspunkt. Jo mere du er nødt til at tabe, jo hurtigere vil du se resultater, hvilket er det samme for enhver kost. "På grund af fjernelsen af ​​kulhydrater i kosten, vil kroppen begynde at holde fast på færre væsker, og øjeblikkeligt vægttab kan ses, men ikke nødvendigvis fra kropsfedt", siger Liam Mahoney, ernæringsekspert for proteinmærke Grenade. "De positive virkninger af en ketogen diæt opstår typisk efter en periode på 18-24 uger med streng adherence, " tilføjer han.

Hvad er fordelene?

Der er ganske få fordele ved at gå ketogen. Til at begynde med, ved at nægte din krop nogen kulhydrater, går du i grunden med en intens sukkeravgift, og det er ingen hemmelighed, at for meget sukkerindtag kan føre til diabetes type 2, og det har endda vist sig at for tidlig forældre vores hud.

Forskere har opdaget, at keto dietten har antiinflammatoriske fordele, især i hjernen, som gavner folk med epilepsi og andre neurologiske sygdomme.

Den indlysende fordel er fedt tab, og undersøgelser har bevist, at ketogen diæt fungerer bedre end en fedtholdig kost ved at udløse vægttab.

"Efter en ketogen kost kan det også have positive virkninger på at sænke kroppens LDL-kolesterolniveauer, samtidig med at HDL-cholesterol øges og risikoen for hjertesygdomme reduceres. Visse undersøgelser tyder på, at ketogene diæt kan" sulte "kræftceller. kunne bruge fedt til energi, men man tror, ​​at kræftceller ikke kan metabolisk skifte til at bruge fedt snarere end glucose, "siger Mahoney. En ny undersøgelse, der blev offentliggjort for nylig i naturen, tyder på, at sukker kunne spille en rolle i multiplikationen af ​​kræftceller.

Det lyder for godt til at være sandt ... Hvad er ulemperne?

Hvis du grøft kulhydrater, og du begrænser dit fiberindtag, betyder det, at forstoppelse kan være et reelt problem. Sikring af dit daglige kulhydratindtag (mere om specifikationerne senere) består af grønne grønne vil hjælpe med at lette symptomerne. Stadig fast (ordsprog beregnet)? Prøv et fibertilskud.

"Keto influenza" er også en anden almindelig bivirkning. Nogle mennesker, der skifter fra glukose til ketoner til brændstof, oplever, at de lider af influenzalignende symptomer: Hovedpine, kvalme, ubehagelig mave, sniffles, "hjerne tåge" og træthed. Du kan lide af en eller alle. Jeg har været keto i et par dage nu, og bølgerne af kvalme er virkelige. Heldigvis, når din krop justerer til ketosis, bør symptomerne aftage. På lang sigt bør du opdage, at din energi og fokus forbedres.

Da du måske føler dig sløv på keto-kosten til at begynde med, er det værd at tage din øvelsesrutine nede. I det lange løb er der strategiske måder at spise kulhydrater til brændstof din træning uden at tage din krop ud af ketose. "Uden kulhydrater, der er nødvendige for energi, kan det være meget svært at opretholde din hot yoga og HIIT klasse. Af denne grund skal personer, der ønsker at bruge en ketogen diæt til at forbrænde kropsfedt og stadig gå i fuld kraft med deres træningspraksis integrere kulhydrater, "siger LeVeque.

"Der er to måder at gøre dette på: Du kan forbruge kulhydrater umiddelbart før og efter motion for at opretholde præstationer uden at påvirke ketosis, eller du kan skifte perioder med ketogen slankekure med perioder med moderat kulhydratforbrug. Perioden med kulhydratindtagelse er et must for at opretholde eksplosiv eller krævende motion, "tilføjer hun.

Er det sikkert?

Relaterede

Denne kost Trick øger metabolisme, siger Science Læs nu

Vi ved, at keto dietten ikke lyder helt godt for dig, og det passer ikke alle sammen. Hvis du er diabetiker, gravid eller ammer eller har medicin på højt blodtryk, skal du konsultere en læge, inden du begynder at tage en ketogen diæt. Faktisk, "hvis du har eksisterende medicinske forhold, er det altid bedre at konsultere din læge først", advarer Mahoney.

Hvis du er overvægtig, så vil du sandsynligvis finde ud af, at den ketogene diæt kan have effektive og langsigtede resultater for dig. En studie i 2012 fulgte 19.000 mennesker på keto dietten og fandt det at være "sikkert, hurtigt, billigt og har gode etårige resultater til vægt vedligeholdelse."

Mahoney tilføjer: "Ingen kost er en one-size-fits-all-løsning, og enhver ekstrem ændring i din diæt bør følges omhyggeligt, vurdere dit humør, energiniveauer og søvnmønstre regelmæssigt for at forstå de virkninger, det har på dig."

Okay, hvordan gør du det?

Tanken er at fokusere omkring 60% til 75% af din kost på gode, sunde fedtstoffer som avocado, MCT eller kokosolie og lavcarbonøtter som mandler. Du ønsker at spise en moderat mængde proteiner (ca. 15% til 30%) som kød og olieholdig fisk. Dine kulhydrater bør begrænses til grønne grøntsager og bør ikke overstige 10% af dine kalorier. Tjek Keto Diet App, et online værktøj, der hjælper dig med at beregne de korrekte procentsatser for dig baseret på dit køn, vægt, højde og aktivitetsniveau.

En typisk dag på en keto diæt ville være:

Morgenmad: Æg krypteret med kokosolie eller smør. Alternativt for at øge din ketonproduktion kan du springe over morgenmad og drikke en kuglebestandig kaffe (sort kaffe blandet med MCT eller kokosolie og smør eller ghee).

Frokost: Kyllingebryst med krydderurt og grønt.

Middag: Low-carb cheeseburger.

Du kan finde en 14-dages ketogen måltid plan, komplet med opskrifter hos Diet Doctor.

Hvis du opdager, at du savner kulhydrater, kan du supplere med Slim Pasta eller Slim Rice, et nul-kulhydrat alternativ lavet af konjac (en god kilde til fiber). Alternativt kan du prøve at lave dette keto brød.

Sukker cravings kan også være et problem på keto diæt. Hvis du kæmper, har Ruled Me nogle keto-venlige dessertopskrifter.

Hvordan ved du, når du har nået en tilstand af ketose?

For de fleste tager det omkring fire til 14 dage at nå en tilstand af ketose. Et uheldigt signal om, at din krop producerer disse vigtige ketoner, er dårlig ånde. Dette skyldes en særlig keton kaldet acetone (yep, fundet i neglelakfjerner), der produceres som et biprodukt af overskydende fedtindtag. Det bør aftage efter en uge eller to, og ikke alle lider af det.

Den mest pålidelige måde at vide, om din krop har skiftet til ketose er at teste din urin ved hjælp af KetoStix (£ 6), som du kan købe fra Amazon.

Vigtigt spørgsmål: Kan du drikke alkohol på keto diæt?

Du bør være drikkevand på keto diæt. Du kan opleve noget vandretention, når du først overgår til ketosis, men ved regelmæssigt at drikke vand, vil din krop vide, at den har en regelmæssig forsyning og ikke føler behovet for at opbevare det. Kaffe med lidt creme (eller fuldmælk, hvis du er i en binde) er tilladt, som det kun er mousserende vand eller smagt med lidt citron og lime.

Hvad angår alkohol, er det bedst at holde af, indtil din krop er i ketose, da det kunne hæmme dine fremskridt. Så er de bedste valg tequila eller vodka med sodavand og lidt frisk limesaft. Alternativt vil det ulige glas champagne, prosecco eller vin ikke gøre nogen skade. Det gode er, at når du har skiftet din krop til ketose, hvis du har et par drikkevarer en aften eller et måltid ud, vil din krop let tilpasse sig til ketosis, når du først spiser højt fedtindhold igen.